Liegestütze – der Klassiker der Körpergewichtsübungen

Letztes Update: 19. Juli 2017 / derJogger

LIEGESTÜTZE ist ein etwas missverständlicher Begriff, denn der Bewegungsablauf dieser Körpergewichtsübung fehlt und „Stütze“ hört sich stationär an. Passender finde ich den englischen Ausdruck Push-Up (englisch für Liegestütze), weil hier mit die Bewegung des hoch Drückens ausgesprochen wird.

Aber wie komme ich als Läufer dazu über Liegestütze zu schreiben? Ich war auf der Suche nach einem Ausgleichssport zum Laufen. Die Fitnessübung, die ich gesucht habe, sollte

• schnell gehen,
• örtlich flexibel sein und
• ohne Geräte funktionieren (spricht für eine Körpergewichtsübung).

Die Liegestütze scheint mir das perfekte All-Body-Workout zu sein. Der Push-Up ist ein Bewegungsablauf, der mit etwas Übung und richtig ausgeführt, sehr viele Muskeln anspricht. Hier besonders die Muskeln des gesamten Oberkörpers, die beim Laufen weniger belastet werden, deswegen sind Liegestützen auch ein super Ausgleichstraining.

Da ich für die Liegestütze eine kleine Motivation brauchte, habe mir eine kleine persönliche Push-Up-Challenge erstellt. Die Challenge: 100 Liegestütze x 100 Tage. Ich will durchschnittlich 100 Liegestütze am Tag schaffen und das wenigstens 100 Tage durchhalten.
Dieser Artikel soll mit der Zeit ein umfassender Ratgeber zu Liegestützen werden. Langfristig findest du hier alle wichtigen Tipps zu Push-Ups, der richtigen Ausführung der Liegestütze, Informationen zu den beteiligten Muskeln, Varianten der Körpergewichtsübung und vieles mehr.

Liegestütze richtig machen

Die richtige Ausführung der Liegestütze ist besonders wichtig, um langfristig Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Schmerzen im Handgelenk, Rückenschmerzen oder Schulterschmerzen können ein Zeichen für die falsche Ausführung der Liegestütz sein. An sich ist die Liegestütze kein besonders komplexer Bewegungsablauf. Für einen guten Trainingseffekt ist die richtige Technik jedoch besonders wichtig. Die größte Schwierigkeit ist die Körperspannung zu behalten und bei der Ausführung von Kopf bis Fuß eine gerade Linie zu halten. Ich beschreibe hier die klassische Liegestütz.

Die richtige Ausführung der klassischen Liegestütze

Ausgangsposition ist der Liegestütz:

• Die Hände stützen etwas über Schulter breit auf Höhe der Brust den Körper ab.
• Die Finger zeigen alle nach vorne.
• Die Arme so weit durchdrücken, dass sie nur annähernd gestreckt sind
• Die Füße sind ausgestreckt, maximal schulterbreit positioniert und das Gewicht gleichmäßig auf Fußballen und Zehen.
• Der Körper muss eine gerade Linie bilden. Dabei werden Bauch und Po aktiv angespannt.
• Der Kopf wird in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Der Blick ist dann nach unten gerichtet.

Der anstrengende Teil der Liegestütz:

• Arme beugen: Langsame Bewegung, einatmen, die Ellenbogen bleiben nah am Körper, in Endposition ist die Brust nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt.
• Arme strecken: Langsames Drücken in die Ausgangsposition, ausatmen, die Ellenbogen bleiben nah am Körper, in Endposition ist man wieder im Liegestütz, die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt.
• … und wieder von vorne bis nichts mehr geht!

Die Ausführung der Liegestütze im Video

Tipps für die richtige Ausführung der Liegestütz

• Lass dich korrigieren
  Gerade als „Anfänger“, ist eine große Hilfe wenn man sich bei der Durchführung beobachten und korrigieren lässt, bis oben aufgeführte Durchführung passt. Dein Beobachter sollte besonders auf die „gerade Linie“ deines Körpers achten. Es wird anstrengend und gerade als Einsteiger kann es sein, dass man nur wenige Wiederholungen schafft. Davon aber nicht einschüchtern oder demotivieren lassen – ganz bald werden sich die Wiederholungen erhöhen.
• Körperspannung
  Besonders wichtig ist es, die Körperspannung zu halten. Die „gerade Linie“ des Körpers in der Liegestütz erreicht man indem Brust, Bauch, Rücken und Gesäß angespannt wird. Liegestütze erfordern eine hohe Körperspannung, die zur richtigen Ausführung beiträgt und die Effektivität des Trainings erhöht.
• Langsame Bewegungen
  Eine langsame und kontrollierte Bewegung ist besser und effektiver als die schnelle und kurze Wiederholung. Mit erhöhter Schnelligkeit wird die Ausführung der Push-Ups oft unsauber.

Folgende Muskeln werden mit Liegestütze trainiert

Die Muskeln von Brust, Schultern, Rücken, Armen und sogar Po werden bei Liegestützen besonders trainiert. Das All-Body-Workout trainiert eine Vielzahl wichtiger Muskeln. Für mich also ein super Ausgleich zum Ausdauersport Laufen, denn hier wird der Oberkörper etwas vernachlässigt. Wer die Oberkörpermuskulatur und Körperspannung trainieren möchte, für den sind Liegestütze eine besonders empfehlenswerte Übung!

Liegestütze trainieren nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen:

• Brustmuskulatur – großer Brustmuskel
• Armmuskulatur, insbesondere der hintere Teil – Trizeps
• Schultermuskulatur, insbesondere der vordere Teil – Deltamuskel

Liegestütze / Push-Up Challenge | 100 X 100

100 Liegestütze x 100 Tage

Meine persönliche Push-Up Challenge brauche ich, um mich selbst etwas zu motivieren und vor allen Dingen „dran zu bleiben“. Deswegen habe ich die 100 Liegestütze x 100 Tage ins Leben gerufen. Eigentlich ist das nur eine kleine Excel-Tabelle in der ich notiere, wie viele Liegestütze ich täglich mache. Dabei ist das Ziel im Durchschnitt 100 Liegestütze pro Tag zu machen und das wenigstens 100 Tage durchzuhalten. Die Tabelle zeigt mir die Anzahl der Wiederholungen pro Tag und insgesamt an. Auf den ersten Blick kann man sehen, wie viele Push-Ups man noch zu machen hat und ob man insgesamt ein „Guthaben“ hat oder man sich schon hinter dem Soll also „im Minus“ befindet.

Nach 100 Tagen sollte ich in Gesamtsumme also wenigstens 10.000 Liegestütze gemacht haben. Dabei ist es egal, ob ich mal einen Tag aussetze, hauptsache ich hole die verlorenen 100 wieder auf. Mir geht es auch nicht darum 100 Liegestütze am Stück zu schaffen (zumindest vorerst nicht). Angefangen habe ich beispielsweise mit 10 x 11 Liegestütze, denn das war anfangs machbar und man baut sich einen kleinen Puffer von 10 Liegestütze auf. Die ersten Tage waren noch begleitet von ordentlich Muskelkater. Aber relativ schnell gewöhnt man sich an die Belastung und kann nach ca. 10 Tagen auf 5 x 22 erhöhen. Dies ist natürlich individuell unterschiedlich. Jeder kann selbst entscheiden, wann die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird. Ich bin mir aber sicher, dass du relativ schnell eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit spürst und dann auch mal mehr Liegestütze am Stück ausprobieren wirst.
Vielleicht willst du hier in den Kommentaren berichten, wie es dir ergeht und ob der Trainingsplan auch für dich sinnvoll ist. Bestimmt gibt es noch Verbesserungsmöglichkeiten.

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Frauenliegestütze / Knieliegestütze

Unter Frauenliegestütz wird meist die Knieliegestütz verstanden. Dies ist eine vereinfachte Form der klassischen Ausführung, für die etwas weniger Kraft im Oberkörper benötigt wird. Der Name Frauenliegestütz ist also etwas irreführend, denn auch für männliche Einsteiger ist diese Variante geeignet. Die Knieliegestütz ist eine leichte Variante der normalen Liegestütz. Die grundlegende Unterschied ist die Ausführung der Liegestütz auf den Knien und nicht auf den Füßen. Dadurch verringert sich das Gewicht, welches gehalten und gedrückt werden muss. Während bei der klassischen Liegestütz ca. 70% des Körpergewichts auf den Armen lastet, trainiert man bei der Knieliegestütz mit ca. 50% des Gewichts. Es werden die gleichen Muskelgruppen trainiert wie bei der klassischen Liegestütz.

Ausführung der Frauenliegestütze / Knieliegestütze

Die richtige Ausführung ähnelt klassischen Liegestütze stark. Der größte Unterschied ist, dass das Gewicht hier nicht auf den Füßen liegt, sondern auf den Knien. Während sich der Oberkörper auf und ab bewegt, befindet sich hier der Drehpunkt.

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand

• Die Knie sind geschlossen
• Mit den Händen soweit nach vorn wandern bis Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie bilden.
• Der Kopf wird in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.
• Die Hände befinden sich etwas über Schulter breit auf Höhe der Brust am Boden.
• Die Finger zeigen nach vorne.
• Die Arme so weit durchdrücken, dass sie nur annähernd gestreckt sind
• Die Beine werden im Kniegelenk abgewinkelt
• Die Füße können einfach auf den Zehenspitzen abgelegt (etwas leichter) oder in der Luft gehalten werden (etwas schwieriger)

Der aktive Teil der Knieliegestütz

• Arme beugen: Langsame Bewegung, einatmen, die Ellenbogen bleiben nah am Körper, in Endposition ist die Brust nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt.
• Arme strecken: Langsames Drücken in die Ausgangsposition, ausatmen, die Ellenbogen bleiben nah am Körper, in Endposition ist man wieder in der Ausgangsposition, die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt.
• … und wieder von vorne bis nichts mehr geht!

Die Ausführung der Knieliegestütz im Video

Liegestütze für Anfänger

Für Anfänger ist die klassische Liegestütze oft zu schwer. Man sollte nicht vergessen, dass man bei normalen Push-Ups ungefähr 70% des eigenen Körpergewichts stemmen muss! Ist die Kraft im Oberkörper und den Armen noch nicht stark genug, schafft man als Anfänger nur ein, zwei oder drei Wiederholungen. Dann macht es Sinn mit einer leichteren Variante der klassischen Liegestütze anzufangen. Sobald die leichte Liegestütze mit ausreichend Körperspannung und einigen Wiederholungen fehlerfrei durchgeführt wird, kann man sich wieder an dem oben beschriebenen normalen Liegestütz probieren.

Nutzt man beispielsweise einen Wohnzimmertisch als Ablage und Halt für die Hände, ist die Endposition aufrechter, als bei der klassischen Liegestütz. Je aufrechter die Endposition, desto leichter der Liegestütz und desto weniger passt eigentlich der Name LIEGEstütz. Noch einfach wird es mit dem Esstisch oder gar der senkrechten Wand, an der man sich abstützt.

Bei der Wandliegestütz steht man auf Zehenspitzen aufrecht vor der Wand. Der Abstand des Oberkörpers zur Wand beträgt ungefähr eine Armlänge. Die Handflächen befinden sich auf Brusthöhe etwa schulterbreit an der Wand. Die Finger zeigen nach oben. Nun wird der gesamte Körper angespannt und neigt sich gerade wie ein Brett Richtung Wand. Dafür müssen wie bei der klassischen Liegestütz die Arm angewinkelt werden und das Gewicht abfangen. Berührt die Nasenspitze fast die Wand drückt man sich wieder zurück in die Ausgangsposition. Dieser Wandliegestütz ist erheblich leichter als die normale Liegestütz, trainiert aber die gleichen Muskelgruppen. Diese leichte Liegestütz Variante ist also besonders gut für Einsteiger und Anfänger geeignet.

Auch die Knieliegestütz (oft auch Frauenliegestütz genannt) gehört zu den Anfänger Varianten der Push-Ups. Auch hier wird weniger Kraft in Oberkörper und Armen für die richtige Ausführung benötigt. Wie oben schon geschrieben würde ich aber empfehlen mit erhöhten Gegenständen zu arbeiten und den Bewegungsablauf und die Haltung der klassischen Liegestütz bei zu behalten, als Knieliegestütze als Einstieg zu machen.

Varianten & Abwechslung der Liegestütze

Die einfachste Abwechslung der Liegestütze ist die Veränderung des Abstandes der Hände. Je nachdem wie breit oder eng man die Hände aufsetzt, werden unterschiedliche Muskeln stärker trainiert. Neben der breiten und engen Liegestütz gibt es noch eine Vielzahl an Varianten. Einige stelle ich hier kurz vor:

• Breite Liegestütze

  Der breite Liegestütz unterscheidet sich nur durch die Position der Hände von einer klassischen Liegestütz. Deutlich über schulterbreit werden die Hände auf dem Boden positioniert. Diese Liegestütz Variante stärkt besonders die Brustmuskulatur. Die Ausführung gleicht der oben genannten zum klassischen Liegestütz.
  Effekt der breiten Liegestütz: Besondere Belastung und Stärkung der Brustmuskulatur

• Enge Liegestütze

  Auch der enge Liegestütz unterscheidet sich nur durch die Position der Hände von einer klassischen Liegestütz. Deutlich enger werden hier die Hände auf dem Boden positioniert. Hier sollte man besonders darauf achten während der Bewegung die Arme nah am Körper zu halten. Diese Liegestütz Variante stärkt besonders den Trizeps. Die Ausführung gleicht der oben genannten zum klassischen Liegestütz.
  Effekt der engen Liegestütz: Besondere Belastung und Stärkung des Trizeps

• Diamant Liegestütze

  Diamant Liegestütze (englisch: Diamond Push Ups) stärken besonders die Brustmuskeln und den Trizeps. Diese Variante ist schon deutlich anstrengender als klassische Liegestütz. Auch hier unterscheidet sich die Liegestütz Variante nur durch die Position der Hände von normalen Push Ups. Die Hände befinden sich nebeneinander, direkt unter der Brust und formen den „Diamanten“. Zeigefinger und Daumen berühren sich und formen dabei die Merkel-Raute oder eben einen Diamanten. Die Ausführung gleicht der oben genannten zum klassischen Liegestütz.
  Effekt der Diamant Liegestütz: Besondere Belastung und Stärkung des Trizeps

• Liegestütze auf den Fäusten

  Bekommt man bei Liegestützen Schmerzen in den Handgelenken, sollte man mal Liegestütze auf den Fäusten ausprobieren. Das Handgelenk wird bei dieser Liegestütz Variante nicht angewinkelt und nicht so stark belastet. Das Körpergewicht wird auf Handknöchel verteilt und das Gelenk entlastet. Wichtig ist hier, den Druck eher auf den ersten zwei (großen) Knöchel zu haben, denn nur so ergibt sich eine gerade Linie von diesen zwei Knöcheln durch den Arm und eine ideale Verteilung des Drucks.
  Effekt der Liegestütze auf den Fäusten: Das gleiche Muskeltraining wie bei der klassischen Liegestütz (besonders die Muskeln von Brust, Schultern und Armen) mit dem Unterschied, dass man mit dem Körper noch tiefer gehen kann und so die Effektivität erhöht. Zusätzlich stärkt man Unterarme, Handgelenke und bekommt eine starke Faust.

• T-Liegestütze

  T-Liegestütze basieren auch wieder auf normalen Push-Ups. Nachdem man die Arme gebeugt hat, drückt man diese langsam wieder durch und den Körper nach oben. Sobald man die Ausgangsposition erreicht geht die Bewegung fließend weiter, indem eine Hand den Boden verlässt und Richtung Zimmerdecke gestreckt wird. Dabei wird der Oberkörper seitlich gedreht, bis der gesamte Körper von der Seite gesehen ein ‚T‘ bildet. Dann langsam zurück in die Startposition und die Bewegung zur anderen Seite wiederholen. So sollte man abwechselnd rechten und linken Arm Richtung Decke strecken und dabei den Kopf entsprechend auf der jeweiligen Seite Richtung Decke drehen.
  Effekt der T-Liegestütz: Neben Stärkung von Trizeps, kleiner und großer Brustmuskel besonders auch Stabilität, Koordination und Balance

• Einarmige Liegestütze

  Richtig schwierig, wenn nicht die schwierigste Liegestütz Variante, sind Liegestütz einarmig: Das gesamte Gewicht lastet dabei auf einem Arm. Um nicht direkt um zu fallen stellt man hier die Fußspitzen weiter auseinander. So kann man das Gewicht besser verteilen und behält das Gleichgewicht. Je weiter der Abstand zwischen den Füßen, desto leichter wird es sein, die Balance zu halten. Die Hand wird direkt unter der Brust positioniert, die zweite kommt auf den unteren Rücken. Die Körperspannung ist bei dieser Liegestütz Variante besonders wichtig, dabei leisten besonders Bauch- und Rückenmuskulatur viel Stabilisierungsarbeit. Steht die Spannung, wird die Brust langsam zum Boden bewegt. Kurz vor Bodenberührung geht es wieder aufwärts in die Ausgangsposition.
  Effekt der einarmigen Liegestütz: Höchste Beanspruchung der Oberkörpermuskulatur und nur etwas für erfahrene Sportler. Besonders der große Brustmuskel wird mit dieser Übung trainiert.

Liegestützgriffe – Effekt & Vorteil

Liegestütz mit Griffen? Sind Liegestützgriffe sinnvoll und was soll der Vorteil beziehungsweise Effekt auf die Muskulatur sein?

Vorteile von Liegestützgriffen

• Liegestützgriffe schonen die Handgelenke, weil diese hier nicht angewinkelt sind. Bei der klassischen Liegestütz hat man die flachen Handflächen auf dem Boden und beinahe einen 90° Winkel im Handgelenk. Dies führt zu einer starken Belastung der Handgelenke und kann langfristig zu Schmerzen im Gelenk führen.
• Liegestützgriffe bieten besseren Halt und ermöglichen eine natürlichere Haltung des Handgelenks

Effekt von Liegestützgriffen

• Steigerung der Trainingsintensität
• Griffe ermöglichen einen größeren Bewegungsradius der Liegestütz. Die Handgelenke befinden sich mit den Liegestützgriffen ca. 10 cm höher als die Fußspitzen am Boden. So kann man mit dem gesamtem Oberkörper etwas tiefer runtergehen und erhöht die Intensität des Trainings. Die Folge ist eine bessere Dehnung der Brustmuskeln und eine erhöhte Effektivität der Körpergewichtsübung.

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Interessante Quellen und Artikel

Spiegel Online schreibt über Liegestütze – die effektivste Ganzkörperübung

„Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, sogar den Po: Der Liegestütz stärkt etliche Muskeln. Wer die Ganzkörperübung regelmäßig trainiert, kann sich jede Menge Fitnessgeräte sparen. Alles Wissenswerte zum Trainingsklassiker.“

Quelle: Spiegel Online

Auch auf Wikipedia gibt es eine Artikel zur Liegestütz mit Erklärung der richtigen Ausführung und Hinweisen zur richtigen Haltung. Ein weiterer Punkt sind die vielen Varianten der Liegestütz – unter anderem findet man kurze Erläuterungen der Wandliegestütz, Knieliegestütz, Breiter/enger Liegestütz, Einarmiger Liegestütz, Diamond-Liegestütze, Lateral Twist-Liegestütz, Statischer Liegestütz und viele mehr.

Quelle: Wikipedia