6 Tipps zum Laufen im Dunkeln

Letztes Update: 10. September 2020 / derJogger

Das Laufen im Dunkeln lässt sich bei den kurzen Tagen von Herbst, Winter und Frühjahr oft gar nicht vermeiden. Damit du sicher durch die Nacht läufst, habe ich 6 Tipps zum Joggen bei Dämmerung und im Dunkeln für dich.

Neben der richtigen Ausrüstung, die die Sichtbarkeit erhöht, erfordert das Laufen in Dunkelheit auch mehr Aufmerksamkeit. Beides ist besonders im Straßenverkehr wichtig, denn im Falle eines Unfalls zieht man als Jogger fast immer den Kürzeren. Doch beachtest du folgende Tipps, kannst du deine Sicherheit maximieren und das Unfallrisiko deutlich minimieren.

Möchte man die eigene Sichtbarkeit beim Laufen erhöhen oder die Sicht verbessern?

Eine Frage die du dir zuerst beantworten solltest

• Willst du deine eigene Sichtbarkeit im Dunkeln durch Reflektoren und Licht erhöhen?

• Oder willst du den Weg und Hindernisse in der Dunkelheit besser erkennen können?

Beides hängt vorrangig von deiner Laufstrecke ab. Ist der Weg, den du laufen willst besonders dunkel und schlecht beleuchtet und könnten unvorhergesehen Hindernisse wie Wurzeln auftauchen, dann empfiehlt es sich den Weg selbst zu beleuchten. Läufst du zu später (oder besonders früher) Stunde aber vorrangig auf gut beleuchteten Wegen und Straßen in der Stadt, dann ist es noch wichtiger die eigene Sichtbarkeit als Läufer zu verbessern. Natürlich gibt es auch viele Fälle, in denen beide Fragen mit „Ja“ beantwortet werden, dann werden fast alle Tipps hier besonders relevant sein.

Die richtige Ausrüstung zum Laufen im Dunkeln

Die richtige Laufausrüstung bei Dunkelheit ist auffällig und knallig! Vielleicht auch in Signalfarben, in denen man sich bei Tageslicht gar nicht raus wagen würde. Neonfarben sind im Dunkeln am besten sichtbar und so hat der Trend der letzten Jahre, in denen man vermehrt Sportbekleidung und Laufschuhe in den knalligsten Farben getragen hat „doch etwas Gutes“ – die Sichtbarkeit des Läufers wird auch in Dunkelheit verbessert und damit die Sicherheit erhöht.

Neben knalligen Neonfarben sind besonders Reflektoren effektiv. Reflektierende Stoffe und Oberflächen werfen das Licht eines Scheinwerfers in besonders hohem Maße zurück und erhöhen passiv die Sichtbarkeit und Sicherheit des Outdoor-Sportlers in der Dunkelheit. Wichtig ist, dass die Reflektorstreifen aus allen Richtungen angestrahlt werden können, also 360° sichtbar sind. Ein kleines reflektierendes Logo auf der Brust ist nicht ausreichend und kann beispielsweise durch Reflektorbänder an Armen und Beinen ergänzt werden. Super Erfahrungen (Testbericht zur Laufjacke) habe ich mit der Laufjacke Mythos von Gore Running Wear * gemacht. Die Laufjacke für die kalten Tage gibt es unter anderem in der Farbkombination schwarz/neongelb. Große Reflektorstreifen sind rundum gut sichtbar angebracht. Eine wirklich empfehlenswerte Laufjacke, die bei Dunkelheit besonders gut sichtbar ist! Aktuell findest du die Jacke hier im Angebot *

Überzeugend ist auch die Laufmütze Mythos 2.0 von Gore Running Wear, die nicht nur sehr funktional ist. Besonders bei Dunkelheit hat sich die Laufmütze mit Neongelb und den Reflektoren bewährt.

Eine riesige Auswahl verschiedenster Reflektorbänder mit vielen Bewertungen und Erfahrungsberichten findest du natürlich bei Amazon. Sehr gute Bewertungen haben die folgenden Modelle erhalten. Vaude * hat eine schlichte schwarze aber effektive Variante des textilen Reflektorbandes entwickelt, von anderen Marken bekommt auch günstiger neonfarbene Textilbänder mit Refelketoren. Beipsielsweise dieses Modell * mit insgesamt 4 Bändern zu einem sehr fairen Preis und mit besten Bewertungen *.

Textile Reflektorbänder zum Laufen im Dunkeln

Willingood: Reflektierendes Knöchel & Armband (4 Bänder / 2 Paare) *

Vaude: Reflektorband Reflective cuffs, black (2 Bänder / 1 Paar) *

Stirnlampe zum Laufen verbessert die Sicht

Auffällige Sportbekleidung und Reflektorbänder sind sinnvolle Maßnahmen die Sichtbarkeit beim Laufen im Dunkeln zu erhöhen. Aktiv kann man die Sichtbarkeit natürlich zusätzlich mit Licht erhöhen. Zum Laufen gibt es mittlerweile besonders leichte Stirnlampen, die dunkle Wege beleuchten und die Sichtbarkeit des Läufers erhöhen.

Stirnlampen machen besonders dann Sinn, wenn die Laufrunde über dunkle Wege führt. Stolperfallen können rechtzeitig erkannt und so das Verletzungsrisiko minimiert werden. Abgesehen davon erhöht man wieder die Sichtbarkeit gegenüber anderen Verkehrsteilnehmern.

Nachts mit Stirnlampe durch die Gegend zu laufen kann anfangs etwas gewöhnungsbedürftig sein. Zwangsweise macht das Licht der Stirnlampe alle Bewegungen des Kopfes mit. Entsprechend unruhig hüpft der Lichtkegel vor einem her und bewegt sich in die Richtung, in die sich auch der Kopf bewegt. Angeblich gewöhnt man sich aber an die ‚laufende Beleuchtung‘.

Ich nutze zur Zeit die Kalenji Brustlampe von Decathlon * und eine richtig gute Stirnlampe von LedLenser * (Neo 10R). Der Vorteil einer Brustlampe ist meiner Meinung nach der Tragekomfort, denn das Gewicht dieser Lauflampe spürt man überhaupt nicht. Eine Stirnlampe am Kopf, ist meistens etwas „gewöhnungsbedürftig“, die Leuchtleistung der Neo 10R aber der Hammer!

Stirnlampen und Brustlampen zum Laufen im Dunkeln

Kalenji Brustlampe von Decathlon *

LedLenser Neo 10R *

Rotes Licht zum Laufen

Eine weitere Möglichkeit die Sichtbarkeit beim Joggen im Dunkeln zu verbessern ist das Tragen eines zusätzlichen Lichts direkt am Körper. Rotes Licht markiert bei Autos und Fahrrädern die Rückseite. Es bietet sich an, die eigene Rückseite mit rotem Licht zu markieren und so die Sicherheit im Rücken zu erhöhen. Andere Verkehrsteilnehmer können dann auch beim Läufer schnell erkennen, in welche Richtung er sich bewegt. Und du als Läufer musst dir weniger Sorgen machen, dass du plötzlich von hinten überrascht wirst.

Auch hier habe ich mich informiert, welches Rücklicht für Läufer geeignet sein könnte und bin auf interessante Möglichkeiten gestoßen (die ich ehrlicherweise selbst noch nicht getestet habe). Ich denke aber, dass man sich auf den ein oder anderen Erfahrungsbericht verlassen kann. Besonders das LED Armband von SeeYu finde ich eine überzeugende Möglichkeit zum Joggen.

Rotes LED-Licht zum Laufen

Acinetics LED Armband rot & wiederaufladbar *

Auch Decathlon * hat ein simples, kleines Rotlicht zum Anklippen an der Bekleidung. Bei einem Preis von knapp 4 Euro kann man glaube ich nichts verkehrt machen. Ein Blick auf die Decathlon Lauflampen * lohnt sich ohnehin, denn auch die Brustlampe (als Alternative zur Stirnlampe) finde ich sehr überzeugend. Der Testbericht dazu ist hier zu finden.

Die Wahl der richtigen Laufstrecke bei Dunkelheit

Asphaltierte Straßen oder ebene Kieswege mit guter Beleuchtung und wenig oder besser keinem Verkehr sind optimal für das nächtliche Lauftraining. Bekannte Laufstrecken würde ich im Dunkeln nicht verlassen. Läuft man trotzdem mal in unbekannter Umgebung (beispielsweise im Urlaub), sollte man sich vorher wenigstens kurz mit der Strecke auseinandersetzen. Ein Blick auf eine Karte verrät einem schnell, ob oben genannte Kriterien zutreffend sind. Empfehlenswert ist hierfür beispielsweise die Satellitenansicht bei Google Maps.

Kommt es doch einmal zu einer Verletzung im Dunkeln, ist man auf öffentlichen Straßen natürlich „besser aufgehoben“, denn Passanten können schneller helfen und auch ein Rettungswagen findet einen schneller. So schön es auch ist durch Wälder zu laufen, wird man hier bei Dunkelheit nur sehr schwer gefunden.

Abgesehen davon sollte man sich ohnehin gut überlegen wie lange man laufen möchte und planen wo die Laufstrecke entlang führt. Ein Verlaufen bei Nacht sollte man so möglichst ausschließen!

Das Laufen im Dunkeln erfordert eine erhöhte Aufmerksamkeit. Um die schlechte Sicht zu kompensieren müssen andere Sinne verstärkt eingesetzt werden. Ich empfehle deswegen abends auf Musik beim Laufen zu verzichten. Auch wenn du andere Verkehrsteilnehmer eventuell erst spät sehen kannst, bedeutet dies nicht, dass du sie vielleicht nicht schon vorher hören könntest. Vorrausgesetzt du hast keine Musik in den Ohren. Deswegen versuche auch ich auf die Beschallung bei Dunkelheit zu verzichten, wenn ich weiß, dass ich auf Autos und Fahrradfahrer treffen könnte.

Zum Thema Sicherheit im Straßenverkehr möchte ich noch anmerken, dass außerorts auf der linken Straßenseite also entgegen der Fahrtrichtung gelaufen werden sollte (übrigens auch eine offizielle Regelung; §25 in der StVO). So fällt man entgegen kommenden Autofahrern früher auf und beide Seiten können frühzeitig aufeinander reagieren.

Ich bin mir nicht sicher, wer von euch neue Bestzeiten bei Dunkelheit gelaufen ist? Ich jedenfalls nicht! Meiner Meinung nach, müssen neue Rekorde auch nicht unbedingt bei eingeschränkter Sicht aufstellt werden. Ich bin froh, wenn ich bei Dunkelheit überhaupt zum Laufen komme und dann geht es mir (auch aus Sicherheitsgründen) nicht um neue Rekorde sondern vorrangig um den Sport, die Bewegung und Spaß!

Wenn man im Dunkeln laufen geht, sollte man es nicht unbedingt übertreiben und das Risiko einer Verletzung herausfordern. Das Laufen bei Dunkelheit ist aus verschiedensten Gründen gefährlicher als bei Tageslicht und das sollte man im Hinterkopf behalten.

PS

Bin gespannt wann ich beim abendlichen Lauf mal wieder erschrecke weil ich denke, dass mir da ein kitschig bunt blinkender Weihnachtsbaum entgegen kommt! Vielleicht bist du es mit neuer Stirnlampe und rot blinkenden LED-Klipps 🙂