Laufen bei Sommer-Hitze | 6 ’survival‘ Tipps

Laufen macht mir im Sommer am meisten Spaß. Ich mag die Hitze und bin immer froh, wenn ich zum Laufen nur leichte Sommersachen anziehen muss. Das Laufen in sommerlicher Hitze ist aber nicht nur körperlich besonders anstrengend, sondern kann sogar gesundheitsgefährdend sein! Damit das Laufen bei hohen Temperaturen auch wirklich Spaß macht und deine Gesundheit fördert und nicht fordert, solltest du folgende Tipps beachten.

Laufen bei Hitze

Die Tage sind lang, die Temperaturen hoch – eigentlich die perfekte Zeit um Laufen zu gehen! Hohe Temperaturen beim Laufen belasten den Kreislauf jedoch zusätzlich. Der Körper muss sich erst einmal an die Hitze gewöhnen. Wichtig ist deshalb die Belastung zu reduzieren, indem man das Laufpensum verringert und die Laufausrüstung auf die Hitze einstellt.

6 Tipps zum Laufen bei Sommerhitze

Das Laufen bei Hitze hat einen erhöhten Feuchtigkeitsverlust zur Folge, das Trinken ist also besonders wichtig. Wer mehr als eine Stunde läuft, sollte sich etwas zu trinken mitnehmen beziehungsweise Trinken deponieren. Bei einem Lauf unter einer Stunde ist es ausreichend vor und nach der Belastung ausreichend zu trinken.

Aber was bedeutet AUSREICHEND trinken?

Ganz einfach: Achte auf dein Durstgefühl!

Immer wieder hört man von einer 2-Liter-Regel, die empfiehlt dass ein Erwachsener 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken soll. Doch so einfach lässt sich die Flüssigkeitsmenge nicht verallgemeinern. Entscheidend für den Flüssigkeitsbedarf sind Alter, Körpergewicht, Temperatur, Kondition und Anstrengung. Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen beispielsweise 1,5 Liter pro Tag. Letztendlich ist es am wichtigsten auf das individuelle Durstgefühl zu achten, denn das macht sich bemerkbar, sobald die Flüssigkeitsbilanz im Körper ins Ungleichgewicht gerät. Das Durstgefühl ist der erste Indikator für einen Flüssigkeitsmangel.

 

 

Die Hitzeverträglichkeit beim Laufen ist eine Gewöhnungssache. Jeder kennt das Gefühl, dass einen die ersten heißen Sommertage erschlagen. Dieses Gefühl hat man mitten im Sommer normalerweise nicht mehr, der Körper hat sich an die Temperaturen gewöhnt.

Je länger beziehungsweise öfter man in der Hitze laufen geht, desto besser kommt der Kreislauf mit der Belastung zurecht. Gerade an den ersten heißen Tagen des Jahres sollte man die körperliche Belastung reduzieren. Dass heißt langsamer und kürzer laufen. Läuft man mit Pulsmessung kann man im gewohnten Pulsbereich weiterlaufen und wird schnell feststellen, dass der Puls bei geringerer Geschwindigkeit schon deutlich höher ist, als bei niedrigen Temperaturen. Der Puls ist beim Laufen bei Hitze automatisch höher, weil das Herz mehr gefordert wird. Die Muskeln müssen durch die Belastung mit Sauerstoff versorgt werden, zusätzlich transportiert das Blut überschüssige Wärme von den Muskeln an die Hautoberfläche.

 

 

Sind die Temperaturen im Sommer besonders hoch, suche ich mir schattige Strecken zum Laufen. Wälder bieten meist durchgehend Schatten und sind bei sommerlicher Hitze ein paar Grad kühler, als offene und urbane Flächen.

Achtung: Gegen Hitze ist der Wald ein angenehmer Ort, dafür wird man hier im Sommer von den Mücken verfolgt. Also entsprechend vorsorgen (Mückenspray) oder schneller laufen, als die Mücken fliegen.

 

 

Die richtige Laufbekleidung im Sommer ist den Temperaturen entsprechend leicht, luftig und atmungsaktiv. Bestenfalls hat die kurze Laufbekleidung noch einen integrierten UV-Schutz.

Ich selber laufe nach wie vor sehr gerne mit Merino Shirts, einer leichten Laufshorts von On, dünnen Laufsocken und natürlich Sonnenbrille. (Vor kurzem erst habe ich über meine Erfahrungen mit der gloryfy Sonnenbrille beim Laufen geschrieben.)

Eine Kopfbedeckung macht bei starker Sonneneinstrahlung auch Sinn und schützt vor einem Sonnenstich oder die Kopfhaut vor Sonnenbrand. Ich finde eine Runcap oder ähnliches aber eher unangenehm und zu warm. Natürlich gibt es atmungsaktive und dünne Kappen für den Sommer, aber das muss vermutlich jeder selber ausprobieren. Damit der Schweiß nicht in die Augen läuft, kann ein Stirnband * beim Laufen sehr angenehm sein. Das Stirnband nimmt den Schweiß auf und kühlt etwas die Stirn. X-Bionic nennt ihr Schweißband / Headband auch die „Miniklimaanlage für den Kopf“.

 

 

Wer die Sommer-Hitze beim Laufen genießen möchte, sollte den Sonnenschutz nicht vergessen. Es heißt „je stärker man schwitzt, desto wichtiger ist der Sonnenschutz“. Fettschichten auf der Haut bilden normalerweise eine natürliche Barriere gegen Sonnenstrahlen. Schwitzt man stark, wischt man den natürlichen Sonnenschutz und gegebenenfalls auch die Sonnencreme weg. Damit die Sonnencreme einziehen kann, ist es wichtig rechtzeitig vor dem Sport einzucremen.

Ich bin kein Fan von Sonnencreme und kann dieses schmierige, fettige Zeug nicht leiden. Trotzdem zwinge ich mich immer wieder wenigstens mein Gesicht einzucremen, denn besonders meine Nase verbrennt ansonsten recht schnell.

Es gibt auch spezielle Sport Sonnencreme *, die besonders wasserfest und schweißresistent ist.

 

 

Möchte man der Hitze beim Laufen entgehen, kann man die Trainingseinheit auch in die frühen Morgenstunden verlegen. Die Tagestiefsttemperaturen sind im Sommer zwischen 4 und 6 Uhr – wer es also schafft vor 7 Uhr laufen zu gehen, der sollte auch im Hochsommer gut verträgliche Temperaturen haben. Ein weiteres Argument für das frühe Laufen sind die geringeren Ozonwerte. Die Ozonbelastung ist im Sommer zwischen Mittag und frühem Abend am höchsten.

Abends gehen die Temperaturen erst sehr spät zurück, deswegen sollte man wenn möglich den Lauf am morgen bevorzugen. Ist das Laufen morgens nicht möglich, sollte man so spät wie möglich starten, denn erst ab 22 Uhr geht die Sommerhitze zurück.

 

 

Fühlt sich das Laufen bei Hitze im Sommer nicht gut an?

Das Laufen bei Hitze birgt vor allen Dingen die Gefahr der Dehydrierung und des Sonnenstichs.

Ein Schwächegefühl und Muskelkrämpfe sind beispielsweise Symptome für eine Dehydrierung. Der Körper hat viel mehr Flüssigkeit verloren, als aufgenommen wurde, es kommt zu einem Flüssigkeitsmangel. Bei einer leichten Dehydrierung solltest du möglichst schnell etwas trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.

Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit können Symptome für einen Sonnenstich oder sogar Hitzschlag sein. Zu viel Sonne auf dem Kopf und im Nackenbereich können zum Sonnenstich führen.

Ich denke, wenn man auf die Signale des Körpers achtet und auf diese reagiert, steht dem Lauf bei Hitze nichts im Wege. Also genieße die hohen Temperaturen und laufe entspannt!