Laufen im Winter | 5 Tipps zum Joggen bei Kälte

Gerade jetzt wo es kalt wird und der Winter im näher rückt, sollten wir regelmäßig laufen gehen. Die niedrigen Temperaturen und unbeständiges Wetter dürfen keine Ausrede sein, nicht laufen zu gehen! Denn Laufen bei Kälte ist gesund und stärkt das Immunsystem.

Ich kenne diesen inneren Schw…hund, der beim Blick nach Draußen nur Dunkelheit, Sturm, Regen oder sogar Schnee sieht und beim Blick auf das Thermometer sich lieber mit einer Decke aufs Sofa kuscheln möchte … genau diesen Hund sollten wir dann an die Leine nehmen, raus gehen und laufen, denn es tut so gut den Kopf einmal durchpusten zu lassen und den Köper in Bewegung zu bringen!


Laufen bei Kälte ist gesund

Den meisten brauche ich vermutlich nicht erzählen warum Laufen gesund ist, aber neben der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit wird das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel angekurbelt und die Funktion von Lunge und Gehirn gestärkt.  Außerdem, und das ist in der kalten Jahreszeit besonders wichtig, stärkt das Laufen langfristig unser Immunsystem.

Laufen stärkt das Immunsystem

Das Laufen bei Kälte verbessert das Immunsystem besonders effektiv. Wenn kalte Luft auf die Schleimhäute der Atemwege trifft, werden die Immunkörper mehr gereizt und damit auch mehr Abwehrzellen gebildet. Die Abwehrzellen befinden sich im Blut und bekämpfen dort eindringende Viren oder Bakterien.

Erhöhter Kalorienverbrauch bei Kälte

Die körperliche Belastung ist beim Laufen im Winter höher. Um die Körpertemperatur während des Laufens zu halten, wird mehr Energie benötigt. Das hat zur Fogle, dass man beim Laufen bei Kälte einen höheren Kalorienverbrauch hat.

Die richtige Kleidung zum Laufen bei Kälte

Welche Laufbekleidung die richtige ist, lässt sich leider nicht pauschal sagen, denn dafür sind Temperatur, Wetter, Lauftempo und persönliches Kälteempfinden ausschlaggebend.

Die +10°C Regel

Als Orientierung kann man sagen Außentemperatur + 10°C entspricht der Temperatur, auf die man sich normalerweise im Alltag Kleidungstechnisch einstellen würde. Sind draußen 15°C, kann man sich zum Laufen so anziehen, als wären es 25°C. Hier greift man natürlich zu kurzer Hose und T-Shirt. Über 10°C laufe ich übrigens immer in kurzer Hose, denn ich habe das Gefühl, dass die Kälte an den Beinen am wenigsten stört – ich bevorzuge die Bewegungsfreiheit einer Shorts. Wird es aber noch kälter weicht die kurze Hose der langen Tight (*Ausnahme oben auf dem Foto am Meer).

Grundsätzlich gilt die Regel, dass einem auf dem ersten Laufkilometer noch etwas kalt sein darf. Der Körper kommt dann erst auf „Betriebstemperatur“ und sollte sich ab dem zweiten oder dritten Kilometer aufgeheizt haben. Ist einem schon auf dem ersten Kilometer warm, wird man spätestens ab dem dritten Kilometer ordentlich schwitzen.

Zwiebelprinzip

Das Zwiebelprinzip ist beim Laufen im Winter besonders effektiv, denn die Luftschichten zwischen den einzelnen Kleidungsstücken speichern die Wärme und leiten die Feuchtigkeit schnell nach außen. Auch hier muss man aber wieder darauf achten, sich nicht zu warm anzuziehen. In den meisten Fällen laufe ich deswegen nur mit zwei Schichten – einem enganliegendem Langarmshirt und einer atmungsaktiven Schutzschicht.

Mütze, Handschuhe und Schal

Über den Kopf verliert der Körper am meisten Wärme, eine Mütze macht beim Laufen also durchaus Sinn. Besonders praktisch finde ich, dass man die kleinen kompakten Kleidungsstücke jederzeit problemlos wegstecken kann, falls es zu warm werden sollte. Das gleiche gilt für Handschuhe und Schal. Ein Vorteil, die die Winterlaufbekleidung bietet, ist die meist große Auswahl an Taschen.




Die richtigen Laufschuhe bei Kälte

Geht man bei Kälte laufen, sollte auch das Schuhwerk an Temperatur und, wichtiger aber noch, an das Wetter angepasst werden. Mit der kalten Jahreszeit haben wir meistens auch mehr Niederschlag und müssen uns zwangsweise öfter durch den Regen kämpfen. Ich habe im Herbst und Winter in meiner Laufschuhrotation immer ein Paar dabei, welches wasserdicht ist und ein griffiges Profil hat. Lange habe ich den wirklich empfehlenswerten Laufschuh Nike Pegasus Trail Gore-Tex * genutzt, dieses Jahr nutze ich den neuen The North Face Vectiv Levitum Futurelight *. Beides sind Traillaufschuhe mit wasserdichter Membran und augeprägtem Profil.

Der Vorteil eines wasserdichten Laufschuhs ist nicht nur, dass die Füße bei Regen und Pfützen trocken bleiben, sondern auch, dass diese Laufschuhe wärmer sind. Die robusten Laufschuhe haben den kleinen Nachteil, dass diese etwas schwerer sind. Nichtsdestotrotz überwiegen für mich die Vorteile insbesondere wenn man im Winter abseits der befestigten Wege läuft!


Laufen bei Dunkelheit

Laufen im Winter bedeutet leider auch ganz oft Laufen bei Dunkeltheit. Die Tage sind einfach viel zu kurz und wir müssen uns zwangsweise mit dem Thema sehen und gesehen werden beschäftigen. Empfehlenwerte Lampen zum Laufen habe ich in einem Artikel zusammengefasst, mein aktueller Favorit ist aber immer noch die Brustlampe von Decathlon: Decathlon Runlight 250 * Die Brustlampe ist unkompliziert, zuverlässig und leuchtstark.

Viele weitere Tipps findest du in folgendem Blogartikel:

6 Tipps zum Laufen im Dunkeln


Laufen im Winter ohne krank zu werden

Alles mal etwas entspannter angehen“ könnte das Motto zum Laufen im Winter sein …

Das Verletzungsrisiko beim Laufen in Kälte ist erhöht, weil die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke länger brauchen, um warm zu werden. Daß heißt, die ersten Kilometer etwas langsamer laufen, um den Körper insgesamt auf Betriebstemperatur zu bringen. Erst nach einem ausgiebigen Warm-Up kann es dann im gewohnten Tempo weitergehen.

Ich stelle immer wieder fest, dass mir Pausen gar nicht gut tun. Hin und wieder kann ich es einfach nicht lassen, kurz stehen zu bleiben, die Aussicht auf das Meer zu genießen und vielleicht auch noch ein Foto zu machen. Ganz schnell kühlt dabei aber der Körper aus, besonders wenn die Laufbekleidung schon feucht oder sogar naß ist. Wer zu lange in verschwitzten Laufklamotten stehen bleibt oder Pausen einlegt, kühlt aus und riskiert eine Erkältung.

Deswegen ist es auch wichtig nach dem Laufen, schnell aus den nassen Klamotten zu kommen und bestenfalls eine heiße Dusche zu genießen!


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