Neujahrsvorsatz Laufen – so könnte es klappen!

Letztes Update: 21. Dezember 2025 / derJogger

Der häufigste Neujahrsvorsatz ist gesünder Leben, also eine Kombination aus Ernährung und Sport.

Deswegen fangen viele im neuen Jahr mit Laufen an – ein Phänomen, welches sich tatsächlich jeden Januar auf bekannten Laufstrecken beobachten lässt. Ich kann das nur unterstützen und finde es gut, wenn Neulinge mit dem Laufen anfangen oder erfahrene Läufer*innen wiedereinsteigen. Das Anfangen, ist der erste Schritt in die richtige Richtung. Dabei zu bleiben, ist deutlich schwieriger und der entscheidene Schritt zum langfristigen Erfolg!

5 Tipps wie der Neujahrsvorsatz „regelmäßig Laufen“ gelingen kann

1/5   Langsam anfangen

Laufe langsam, laufe kurz.

Das ist das Mantra für die ersten Wochen.

Die Laufbewegung ist eine neue Belastung für den Körper, die nicht zu unterschätzen ist. Voll motiviert übertreibt man gerade am Anfang oft und läuft zu schnell oder auch zu lange. Diese Überlastung des Körpers sollte vermieden werden und trotzdem eine Regelmäßigkeit aufgebaut werden. Das heißt, zwei bis drei mal die Woche kurze Strecken von 4-6 km in einem individuell gemächlichen Tempo oder in Intervallen (siehe unten) reichen vollkommen, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und eine Grundausdauer aufzubauen. Eine Überlastung kann schnell zu Verletzungen führen und auch den Spaß an der Bewegung nehmen.

Laufintervalle sind auch eine gute Möglichkeit für Laufanfänger. Beispielsweise 1 Minute laufen, 1 Minute gehen oder wenn du dich dabei unterfordert fühlst: 1 km laufen, 1 km gehen. Diese Zeiten und Längen kannst du beliebig variieren und anpassen.

Welches Tempo laufe ich als Anfänger*in? Ein grober Anhaltspunkt ist der Sprechtest – wenn du also noch in der Lage bist, eine Unterhaltung zu führen ohne nach Luft zu schnappen, läufst du die individuell passende Geschwindigkeit. Denke daran, das kann sehr langsam sein und das ist in Ordnung.

2/5   Lauftreff / Verabrede dich

Ich weiß, dass für viele Laufanfänger*innen eine Laufgruppe, ein fester Termin, sehr hilfreich sein kann und die Überwindung dann deutlich leichter ist. Ich empfehle die ersten male trotzdem alleine zu laufen oder mit jemandem auf gleichem Fitnessstand zu starten. Wichtig ist am Anfang sein eigenes Lauftempo zu finden und sich auf das Laufen und den Körper zu konzentrieren.

Wenn du dein Tempo und deine Routine gefunden hast, kannst du dich auf die Suche nach lockeren Lauftreffs oder Laufgruppen / Running Crews in deiner Nähe machen. Achte dabei auf die unterschiedlichen Vorraussetzungen der Laufgruppen bezüglich Laufdistanz und Lauftempo. Falls du in der Gegend von Warnemünde wohnst, schau gerne mal bei unserem Lauftreff am Mittwoch vorbei. Alternativ verabrede dich mit Läufer*innen aus deiner Nachbarschaft, ganz nach dem Motto

Geteiltes Leid, ist halbes Leid

Auch in deiner Nachbarschaft wird es Leute geben, die sich mehr Sport treiben für das neue Jahr vorgenommen haben!

3/5   Plane und priorisiere

Theoretisch gibt es keine Entschuldigung nicht laufen zu gehen. Laufen ist ein Individualsport und glücklicherweise zeitlich total flexibel. Man sollte 2-3 mal die Woche eine halbe Stunde finden, in der man laufen geht. Wenn das nicht spotan funktioniert, sollte man sich feste Zeiten einplanen.

Priorisiere: Vielleicht muss dann auch mal der Netflixserie am Abend ausgesetzt werden oder man überwindet sich morgens eine halbe Stunde früher aufzustehen.

4/5   Höre auf deinen Körper

Der Körper weiß sehr genau, welche Belastung gesundheitsförderlich ist und wann eine Überlastung auftritt. Wenn es weh tut, läuft irgendetwas falsch. Typische Warnsignale des Körpers sind anhaltende und ungewöhnliche Schmerzen an Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern. Oft sind es Schmerzen am Schienbein (sogenannte Shin Splints / Schienbeinkantensyndrom) oder Knieschmerzen, die darauf hinweisen, dass man das Trainingspensum reduzieren sollte, die Laufschuhe prüfen muss oder die Lauftechnik nicht stimmt.

5/5   Gönne dir gute Laufsachen

Die Tennisschuhe, die du seit der Jahrtausendwende im Schrank stehen hast entsprechen leider nicht mehr dem Stand der Technik und werden dir beim Laufen wenig Freude bereiten. Es lohnt sich in vernünftige Laufschuhe zu investieren (Tipp: Suche nach Vorjahresmodellen bekannter Marken und spare viel Geld), die gut gedämpft sind, fest am Fuß sitzen und Grip auf rutschigen Untergründen bieten.

Auch die Sportbekleidung hat einen erheblichen Einfluss auf das Wohlbefinden beim Laufen. Deswegen sollte man die Laufbekleidung bewusst auswählen und hinterfragen, ob diese auch zum Laufen im Winter geeignet ist. Besonders bei kalten Temperaturen ist das Zwiebelprinzip sinnvoll und meistens auch dünne Handschuhe und eine dünne Mütze. Viele gute und nicht besonders teure Laufbekleidung findet man beispielsweise hier bei Decathlon *.

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