Halbmarathon laufen ohne Training?!

Du willst einen Halbmarathon laufen, hattest aber keine Zeit für umfangreiches Training? Sind die 21,0975 km trotzdem, auch ohne Training, zu schaffen??? Und ist das Laufen von langen Distanzen ohne Vorbereitung gesund? Mit dem Thema Halbmarathon ohne Training habe ich vor kurzem zwangsweise Erfahrungen auf dem Halbmarathon in Berlin machen müssen.


Keine Vorbereitungszeit für den Halbmarathon / Gesundheit

Was machen, wenn man einfach keine Zeit für das Lauftraining hat? Ich wusste schon seit 8 Monaten, dass der Halbmarathon in Berlin ansteht, habe mich darauf gefreut und wollte mich vernünftig vorbereiten. Der klassische Trainingsplan für einen Halbmarathon geht von einer Vorbereitungszeit von mindestens 10 Wochen aus. Diesen „Trainingsplan“ habe ich auf eine Woche komprimieren müssen und bin nach nur einer Woche Training den Halbmarathon gelaufen.

Vorweg: Ich habe nur eine Woche trainiert, hatte nur Zeit für vier Läufe, der längste Lauf kurz vor dem Halbmarathon war nur 13 km, ich habe mein Minimalziel von sub2 erreicht, aber gesund ist das bestimmt nicht!

Ich möchte an dieser Stelle auch betonen, dass jeder Läufer selbst für seine Gesundheit verantwortlich ist – hört auf euren Körper und die Signale, die dieser euch sendet! Adrenalin, dass bei einem großen Halbmarathon definitiv durch die Adern fließt, lässt einen schnell die Schmerzen vergessen und man muss aufpassen, dass man den Körper noch richtig wahrnimmt. Ich möchte darauf hinweisen, dass ich nicht völlig untrainiert bin, denn bis Januar war ich regelmäßig laufen und laufe auch vermeintlich “untrainiert“, relativ problemlos 10 km. Ich bin also kein totaler Anfänger, was das Laufen anbelangt. Vor dem Halbmarathon am 08. April bin ich aber leider nicht zu einer richtigen Vorbereitung gekommen. 2 Monate hatte ich so viele andere wichtige Themen, dass ich in der Zeit sehr unregelmäßig vielleicht 5 mal laufen gehen konnte.

 

Kurze Vorbereitungszeit für den Halbmarathon

Die Vorbereitungszeit war für mich nicht nur kurz, sie war mit nur einer Woche wirklich extrem kurz! Meine kurze Vorbereitungszeit und der „Trainingsplan“ für den Halbmarathon im Detail.


„Halbmarathon in einer Woche“ – Mein Trainingsplan

9 Tage bis zum Halbmarathon

10,4 km in 53 Minuten (Pace / Tempo: 05:08 min/km)

Meine Gedanken zum Lauf: (Erstaunlich) Gut lief es! Eine gute Distanz in einem ordentlichen Tempo, wenn man bedenkt, dass ich einige Wochen so gut wie gar nicht laufen konnte. Aber nach langer Laufabstinenz ist es meistens so, dass sich die Beine gut anfühlen und der Lauf sich (überraschend) gut anfühlt. Der erste offizielle Trainingslauf war vielversprechend und locker. Die Euphorie und natürlich der Druck sind groß.

6 Tage bis zum Halbmarathon

10,0 km in 49 Minuten (Pace / Tempo: 05:09 min/km)

Meine Gedanken zum Lauf: Nicht einmal mehr eine Woche bis zum Halbmarathon – so langsam werde ich etwas nervös in Anbetracht der kurzen Vorbereitungszeit. Wie erwartet lief es dieses mal auch nicht so locker. Letztendlich erziele ich fast die gleiche Distanz im gleichen Tempo, wie beim ersten Trainingslauf, aber es ist viel anstrengender! Ich bin richtig ins Schwitzen gekommen und die Beine haben sich dieses mal schwer angefühlt. Die Leichtigkeit fehlte leider …

5 Tage bis zum Halbmarathon

8,0 km in 45 Minuten (Pace / Tempo: 05:46 min/km)

Meine Gedanken zum Lauf: Nur einen Tag später muss ich wieder raus – der Druck wächst und ich will noch ein paar Kilometer in die Beine kriegen. Ich habe mir aber vorgenommen einfach nur ein paar Kilometer zu sammeln und das Tempo dieses mal nicht so hoch zu halten. Ich laufe also ganz entspannt und drehe eine kleinere Runde. Das Tempo fühlt sich locker an, beinahe zu langsam. Ich hätte vermutlich noch ein paar mehr Kilometer in dem Tempo laufen können, wollte es aber auch nicht übertreiben.

3 Tage bis zum Halbmarathon

13,2 km in 01 Stunden 07 Minuten (Pace / Tempo: 05:06 min/km)

Meine Gedanken zum Lauf: Die extrem kurze Vorbereitungszeit neigt sich dem Ende und ich möchte noch einmal einen etwas längeren Lauf machen, bevor es auf 21,0975 km Distanz geht. Die 13 km sind auch nur etwas mehr als die Hälfte, aber da ich die volle Distanz vor einiger Zeit auch schon mal gelaufen bin, weiß ich dass es für den Halbmarathon reichen kann. Der letzte Lauf vor dem Halbmarathon lief aber auch gut und ich konnte das Tempo verhältnismäßig hoch halten. Nun heißt es entspannen und regenerieren – tapering!

1 Tag vor dem Halbmarathon

Am letzten Tag vor dem Halbmarathon war ich dann eher ungeplant noch recht viel zu Fuß in der Stadt unterwegs. Wenn die Angaben meines Handys stimmen, bin ich knapp 16000 Schritte gegangen.


– Live aus Berlin -Allen Läufern heute viel Erfolg!

Gepostet von derJogger am Sonntag, 8. April 2018

Und wie fühlt sich so ein halber Marathon an?

Ich glaube, dass die Aufregung unvorbereitet größer ist, als wenn man schon wochenlang auf den Halbmarathon hin trainiert und sich mit der Distanz von 21,0975 km physisch und psychisch auseinandergesetzt hat. Ich habe mich am Abend vor dem großen Lauf erst damit beschäftigt, was ich anziehe, wo ich hin muss und was ich am morgen frühstücke. Die Nacht war, trotz der Gedanken, die man sich vor dem Lauf dann noch so macht, gut und ich denke, ich konnte mich hier noch mal gut erholen. Die Aufregung war am Morgen aber direkt wieder da und ich habe mich auf den Lauf gefreut. Mit den öffentlichen Verkehrsmitteln (bei Großveranstaltungen wie dem Halbmarathon in Berlin macht das private Fahrzeug keinen Sinn und verursacht nur zusätzlich Stress) ging es rechtzeitig Richtung Alexanderplatz.

Die Masse von 34.000 Läufern, die sich hier dann irgendwann in Bewegung setzt ist schon heftig! Leider hatte ich keine gute Startposition und war auch viel damit beschäftigt Läufer zu überholen – das kostet Zeit und Kraft! Die Folge sind auch permanente Tempowechsel, weil man kurz verlangsamen muss, wenn man nicht direkt überholen kann und bei der Überholung wieder beschleunigt. Das kann man im Training gut, denn es stärkt Kraft und Ausdauer, aber bei einem Halbmarathon kann ich mir das gerne sparen.

Als mich dann nach den ersten Kilometern daran gewöhnt hatte, dass ich nicht konstant mein angepeiltes Tempo von 05:15 min/km laufen kann, verlief mein Lauf sehr gut. Die Ablenkung und Motivation durch Zuschauer und Musikgruppen ist großartig und die Zeit vergeht wie im Flug. Die Hoffnung, dass sich das Läuferfeld um mich herum nach den ersten 5 Kilometern etwas entzerrt muss ich leider aufgeben. Übrigens änderte sich das für mich auch bis zum Ziel nicht mehr.

Ab Kilometer 15 wurde es zwischenzeitlich mal etwas anstrengend. Diese Müdigkeit in den Beinen wich dann aber langsam der Euphorie, je näher ich mich dem Ziel näherte. Auf den letzten 2 Kilometern konnte ich dann sogar noch einmal das Tempo erhöhen und erreichte das Ziel erschöpft, glücklich und unter 2 Stunden!

>> Eine Woche Vorbereitung und den Halbmarathon gut überstanden!


Das offizielle Video vom Halbmarathon Berlin



Meine Tipps für den Halbmarathon in Berlin

 

 Tipp 1

Die Anreise mit den öffentlichen Verkehrsmitteln vermeidet Stress und man begegnet einer Menge Läufern in Bus und Bahn – die Spannung steigt!

 Tipp 2

Frühzeitiges Ankommen im Startblock verschafft einem eine bessere Startposition.

 Tipp 3

Suche dir rechtzeitig eine Toilette und vermeide so die langen Schlangen und Wartezeiten.

 Tipp 4

Überlege dir gut, welche Laufbekleidung du auf dem Halbmarathon tragen willst. Natürlich kann man einen Sack mit persönlichen Sachen abgeben, aber zusätzlich kann es sehr sinnvoll sein, einen Helfer an der Strecke zu positionieren, der an einem konkreten Punkt noch einmal eine Jacke oder ähnliches abnimmt. Ich musste im Startbereich locker 20-30 Minuten stehen und warten – wenn das Wetter nicht so super ist, wie am 08.04.2018 kühlt man in kurzer Laufbekleidung schnell aus.

 Tipp 5

Mit Laufuhr hast du deine Pace immer im Blick und läufst im „richtigen Tempo“

 Tipp 6

An den Wasserstationen greifen viele Läufer bei den ersten Helfern zu. Wenn du nur ein paar Meter weiter läufst stehen noch ganz viele Becher auf den Tischen und Helfer, die dir gerne ein Wasser reichen, ohne dass du in Gedränge kommst oder sogar auf Wasser warten musst.

 Tipp 7

Probiere die Energiegels vor dem Rennen mal, denn wenn sie dir so gar nicht schmecken, solltest du sie auch beim Rennen links liegen lassen und entspannt weiter laufen. Ich habe den Fehler gemacht und zwei Sorten während des Laufs entgegen genommen, die mir so gar nicht geschmeckt haben und dessen Geschmack ich auch bis zum alkoholfreien Bier im Ziel nicht los wurde. Also testet vor dem Halbmarathon, ob das Zeig was für euch ist. (BTW, ich denke, dass man auf einer Strecke von 21 km auch nicht unbedingt diesen Zuckerschub benötigt.)

 Tipp 8

Nimm das Rennen nicht zu verbissen und genieße die Stimmung.



Halbmarathon Zielzeit

Du fragst dich welches Tempo / Pace du laufen musst, um deine erhoffte Halbmarathon Zeit, deine Zielzeit, zu erreichen? Hier eine kleiner Überblick:

Die Tempotabelle für den Halbmarathon

Pace / Tempo [min/km] Halbmarathon Zielzeit
3:00 1:03:18
3:05 1:05:03
3:10 1:06:49
3:15 1:08:34
3:20 1:10:20
3:25 1:12:05
3:30 1:13:50
3:35 1:15:36
3:40 1:17:21
3:45 1:19:07
3:50 1:20:52
3:55 1:22:38
4:00 1:24:23
4:05 1:26:09
4:10 1:27:54
4:15 1:29:40
4:20 1:31:25
4:25 1:33:11
4:30 1:34:56
4:35 1:36:42
4:40 1:38:27
4:45 1:40:13
4:50 1:41:58
4:55 1:43:44
5:00 1:45:29
5:05 1:47:15
5:10 1:49:00
5:15 1:50:46
5:20 1:52:31
5:25 1:54:17
5:30 1:56:02
5:35 1:57:48
5:40 1:59:33
5:45 2:01:19
5:50 2:03:04
5:55 2:04:50
6:00 2:06:35
6:05 2:08:21
6:10 2:10:06
6:15 2:11:52
6:20 2:13:37
6:25 2:15:23
6:30 2:17:08
6:35 2:18:54
6:40 2:20:39
6:45 2:22:24
6:50 2:24:10
6:55 2:25:55
7:00 2:27:41
7:05 2:29:26
7:10 2:31:12

Halbmarathon unter 2 Stunden

Willst du den Halbmarathon unter 2 Stunden laufen, ist 05:40 min / km die Pace, die du mindestens halten solltest.

Übrigens: Da ich weit hinten starten musste und viele Läufer überholt habe, war es natürlich nicht möglich die Ideallinie zu laufen. Die Ideallinie des Halbmarathon entspricht 21,0975 km. Ich musste kreuz und quer laufen und habe definitiv nicht den kürzesten Weg ins Ziel gefunden. Laut GPS Tracking meiner Laufuhr bin ich letztendlich 22,20 km in einer Pace von 5:12 min/km gelaufen. Mal angenommen ich hätte die Ideallinie auf dem Halbmarathon laufen können, hätte ich eine Zielzeit von 01:49:42 Stunden …..

 

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